Ищи меня в клубне:
мифы и факты о картофеле 

НАУКА | СИЛА ЕДЫ

ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 13 МИНУТ

22/08/2023

«У меня есть два любовника, с которыми я ни разу не спал: Париж и картофель», — говорит знаменитый аргентинский шеф-повар Фрэнсис Мальман, анонсируя один из своих видеоуроков. И нам обе его страстные привязанности вполне понятны. Редкий рацион вовсе обходится без картофеля, что не мешает многим людям считать его малополезным. Разбираемся в фактах и заблуждениях об этом клубне.

Текст: Ирина Урнова 

Фото: Марина Леонова

Что такое картошка
на самом деле 

Несмотря на то, что этот овощ привычно называют корнеплодом, на самом деле он — клубнеплод. Картофель-растение классифицируется как клубненосный паслен — его теснейшими родственниками являются и другие растения, дающие популярные на наших столах овощи: томат и баклажан. Несмотря на кажущуюся непохожесть, между всеми есть важное сходство: они довольно богаты соланином, ядовитым органическим соединением, которое получило свое название от латинского слова Solanum — на русский оно переводится как «паслен». Это вещество нередко становится ключевым аргументом противников поедания картошки, помидоров и баклажанов, однако с ним не все так однозначно, как может показаться, — чуть ниже поговорим об этом подробнее. А пока начнем с питательных свойств главного героя этой статьи, который иногда совершенно незаслуженно называют «пустым овощем».

В 100 граммах картофеля содержится примерно 2 г белка, жалкие 0,2 г жира и 16–17 г углеводов, за которые этот клубень нередко изгоняют из диетических рационов. Действительно, большая часть этих углеводов — крахмал, который с легкостью обращается в сахара, особенно если в овоще мало клетчатки. Картофель нередко ругают за малое содержание последней, предлагая заменить его на брокколи, свеклу и морковь. Тем не менее разница не столь уж велика: к примеру, в нашем главном герое около 1,7–2,2 г нерастворимых пищевых волокон в зависимости от сорта и возраста (в молодых клубнях клетчатки чуть больше), тогда как в приведенных выше овощах их примерно 2,5–2,8 г. Кроме того, картофельный крахмал обладает приятным для нас свойством — в сыром овоще он резистентный, то есть практически не усваиваемый. По ряду последних данных, такой крахмал подкармливает микрофлору кишечника, поддерживая ее в оптимальном для нашего здоровья состоянии. Однако стоит отметить, что в готовом картофеле в резистентное состояние крахмал переходит после того, как термически обработанный овощ был остужен. Проще говоря, лучше картошку есть холодной, а не горячей, если хочется, чтобы она помедленнее повышала сахара в крови и принесла больше пользы.

Говоря о пользе, нельзя не отметить, что картофель довольно богат целым рядом важных для здоровья макро- и микроэлементов. К примеру, этот овощ способен накормить нас калием: съев среднюю картофелину, можно обеспечить себе примерно треть дневной нормы этого важнейшего минерала. Найдется в ней и железо, магний, фосфор, молибден и другие минералы, а также ряд витаминов, среди которых особенно много пиридоксина (витамина В6) и аскорбиновой кислоты. Последние частично распадаются при термической обработке, но приготовление в кожуре процент распада снижает, а учитывая, что того же витамина С в картофеле около 20 мг на 100 г сырого овоща, до нашего организма может дожить вполне себе заметная его доза. В общем, настаивающие, что картофель несет крайне низкую пользу для организма, зря обижают этот клубнеплод — с некоторыми оговорками его можно назвать богатым на ряд важнейших питательных веществ.

Не ем картошку,
от нее толстеют

Это не вполне справедливое заявление. Сам по себе картофель вписывается в здоровый рацион при условии, что тот разнообразен, а количество этого овоща не превалирует над остальными и не заменяет полноценные приемы пищи. Расхожее мнение, что это высококалорийный продукт, тоже не совсем верное: в 100 г картофеля примерно 70–80 килокалорий, их количество варьируется в зависимости от сорта и возраста клубня (старые чуть калорийнее). Для сравнения: в вареной на воде гречке, которую привычно считают диетической крупой, около 150 ккал на 100 г, а в любимом ЗОЖ-энтузиастами авокадо их и вовсе под 200. Более того, существуют данные, что картошка даже может помочь контролировать здоровый вес или более успешно снижать его, если это необходимо для здоровья. Впрочем, обольщаться не стоит. Когда мы говорим о пользе или вреде этого клубнеплода для здоровья и внешнего вида, стоит учитывать, что огромную роль играет способ его приготовления. Так, к примеру, вареная или запеченная в мундире картошка будет иметь более низкую калорийность, нежели жаренная со смальцем или приготовленная во фритюре, ведь в последних двух случаях к самому овощу прибавляется довольно заметное количество жира. То же справедливо для чипсов: содержание жира, соли, а иногда и сахара делает их высококалорийным продуктом, а «истошная» фритюрная жарка разрушает многие микроэлементы и добавляет конечные продукты гликирования — молекулы, которые в том числе образуются в процессе жарки и делают вклад в ускорение старения и повышение риска некоторых проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

А недавнее исследование китайских ученых связывает потребление приготовленной во фритюре картошки с повышением уровня тревоги и депрессии у людей (подробнее об этом мы писали здесь). Но это вовсе не значит, что любые чипсы и картофель фри стоит обходить за километр, словно источник черной оспы. Скорее, стоит помнить: небольшая порция время от времени не то же, что ежевечерняя пачка в сопровождении газировки или горячительного.

Говорят, картошка
богата белком

А вот это, как уже отмечалось выше, не так. Содержание белка в картофеле сводится к довольно скромным 2 г на 100 г овоща. Для сравнения: в фасоли его в 10 раз больше, не говоря о продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах и так далее. Тем, кто стремится поддерживать высокое количество этого макроэлемента в рационе, явно стоит налегать не на пюре, а выбирать другие источники протеина. Тем не менее картофель — неплохой источник нескольких незаменимых аминокислот: лизина, метионина, валина, фенилаланина, триптофана и некоторых других. Эти элементы нужны нашему организму для целого ряда задач — не только формирования соединительной ткани, но и регулировки обменных процессов, поддержания работы иммунной системы, выработки гормонов и других.

В картофеле есть глютен? На него бывает аллергия?

Глютена в картофеле не может быть по определению. Этот белок содержится только в злаковых культурах, например пшенице, ячмене, ржи, а также в их производных вроде булгура или полбы. Тем, кто по каким-то причинам избегает глютеносодержащих продуктов, совершенно точно не стоит бояться добавлять картошку в свой рацион. Правда, нужно учитывать, что речь об овоще как таковом — картофельные зразы, оладьи, драники, ньокки или даже некоторые чипсы с легкостью могут иметь в составе пшеничную муку, которая привносит в эти продукты и глютен. Зато печеная или вареная картошечка, как жена Цезаря, — вне подозрений!

А вот аллергия на картофельный белок туберин, реже называемый пататином, действительно встречается, хотя считается редким явлением, а сам овощ принято считать гипоаллергенным. Тем не менее если вы замечаете, что любимое бабушкино пюре вместо радости приносит проблемы с пищеварением, кожную сыпь, а то и затруднение дыхания и кашель, возможно, стоит провериться на наличие аллергической реакции на картофель.

Правда ли, что картошку нельзя диабетикам?

Из-за высокого содержания крахмала картофель обладает довольно высоким гликемическим индексом, то есть способен заметно повышать уровень сахара в крови — по крайней мере, когда мы едим его в горячем виде. Людям, у которых диагностирован диабет обоих типов, употреблять такие продукты в избытке, мягко говоря, не рекомендуется. Тем не менее общего запрета на картофель в рационе диабетиков нет, скорее, в рекомендациях настоятельно советуется употреблять этот овощ в ограниченном количестве, в печеном, вареном или пареном виде и в идеале — охладив. Впрочем, ученые не сидят сложа руки, стараясь придумать способы сделать влияние картофеля на уровень сахара в крови и на окружность талии как можно менее выраженным. Например, в прошлом году группа исследователей сделала заявление, что работает над неким ингредиентом, который при варке меняет свойства крахмала и делает его менее доступным для пищеварительных ферментов в кишечнике, ответственных за его усвоение. Таким образом даже диабетики смогут не отказывать себе в ведре картошки. Правда, пока что это лишь заявления, а сам чудодейственный ингредиент остается неназванным.

Откуда взялся миф,
что картошка ядовитая?

На самом деле это не миф. Как упоминалось выше, картофель относится к пасленовым, которые накапливают соланин — ядовитое органическое соединение, призванное отпугивать тех, кто хочет полакомиться их листьями, стеблями, плодами, клубнями и т. д. Тем не менее это не значит, что порция фри способна отправить нас на тот свет. Соланин накапливается прежде всего в зеленой части растений — именно поэтому картофельную, томатную и прочую пасленовую ботву не употребляют в пищу, а также не кормят ей скот. Клубни картофеля накапливают это соединение прежде всего в кожуре, причем чем старше овощ, тем соланина больше. При этом он частично распадается во время термической обработки. Решение простое: молоденькую картошку можно есть целиком, остальные возрастные категории требуют чистки. Кроме того, стоит избегать позеленевших или имеющих проростки клубней — в них также повышается содержание соланина. Чтобы замедлить этот процесс, картофель стоит хранить в прохладе — в идеале для этого подойдет темное, сухое место и температура 3–10 °C. В этом случае в клубнях не только тормозится прорастание, но и сохраняются сахара, которые делают овощ вкуснее.

Есть ли польза в картофельном соке? Еще и про картофельное молоко что-то писали…

Народная молва приписывает картофельному соку целый ряд полезных свойств — способность снижать кислотность желудка, улучшать пищеварение, снижать воспаление, стабилизировать давление и даже положительное влияние на мужскую потенцию. И если про большую часть этих чудодейственных свойств особых данных нет, то про положительное влияние на пищеварение, некоторую способность снижать кислотность и утихомиривать изжогу отдельные исследования имеются. Это, впрочем, не отменяет того факта, что за советом касательно своего здоровья и лечения сначала стоит обратиться к врачу, которому доверяешь. Кроме того, как уже упоминалось, в сыром картофеле довольно много резистентного крахмала, который полезен для здоровья микробиома кишечника. В сыром картофеле и выжатом из него соке сохраняется большее количество витаминов С и В6, чем в приготовленных клубнях. Кроме того, свежевыжатый картофельный сок может стать неплохим источником антиоксидантов. Однако стоит помнить, что и антинутриенты — тот же соланин — в свежих клубнеплодах сохраняются в полной мере, поэтому для соковыжималки стоит отбирать молодые плоды без зеленых пятен, а собранную прошлой осенью на семейном огороде картошку все же лучше употреблять чищеной и после термической обработки. 

А вот касательно молока пока данных не так уж много. Такой продукт действительно существует, к примеру, целую линейку картофельного молока DUG уже выпускает компания Veg of Lund. Но важно отметить, что содержание собственно картофеля в этом продукте довольно низкое (4–6%), а дополняется он рапсовым маслом, сахаром, гороховым белком и ароматизаторами. Вполне вероятно, такое молоко может разнообразить вкусовую палитру тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения, однако утверждать, что оно способно привнести в рацион доселе невиданную пользу, пока особых оснований нет. Зато, по заверениям производителя, оно при взбивании образует пышную плотную пенку для идеального латте, а на вкус немного напоминает настоящие сливки, так что вполне возможно, скоро картофельное молоко станет не менее популярным, чем более привычные растительные виды, например миндальное или овсяное. Кроме того, наверное, было бы любопытно приготовить с ним картофельное пюре, в которое по заветам французской кухни кладут не только сливочное масло, но и молоко или сливки. Тем, кто по каким-то причинам не употребляет животное молоко, остается обходиться растительными вариантами, многие из которых имеют относительно выраженный вкус — кокоса, кедра, того же миндаля. А «сливочность» картофельного молока как будто должна хорошо подружиться со вкусом самого мятого картофеля. Время покажет, но пока, к сожалению, этот продукт в России недоступен. Зато можно попробовать приготовить его самостоятельно: простой вариант рецепта молока из вареной картошки предлагает автора веганского блога The Green Creator.

Раскрываем силу еды вместе

Необычный продукт дня от Yams:

Подпишитесь на нас в телеграм
Yams Market

Картофель ранний красный

Помидоры Лотарингская красавица желтые