Пища для ума:
как еда влияет на развитие ребенка 

НАУКА | ИССЛЕДОВАНИЯ

ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 17 МИНУТ

03/10/2023

Текст: Нина Набокова 

Фото: Иракли Родоная

Фундамент будущей взрослой личности — от индивидуальных качеств до когнитивных способностей — закладывается в детстве. Исследования показывают, что наряду с физической активностью и временем, проведенным на свежем воздухе, правильному развитию мозга способствуют и определенные продукты питания. Разбираемся, что это за продукты и как они влияют на память, внимание, способность к обучению и интеллектуальное, психологическое и поведенческое развитие.

Рыбий жир — великий и ужасный

Даже если вас миновала сия чаша (возможно, вы просто родились позже), то наверняка слышали, что в СССР детей поили рыбьим жиром. Это сейчас он продается в капсулах, которые легко употребить, а в те времена нужно было глотать эту субстанцию с не очень приятным вкусом и специфическим ароматом непосредственно с ложки.

Популяризации рыбьего жира во всем мире способствовал живший в середине XIX века норвежский фармацевт Петер Мёллер, а его соотечественники употребляли этот продукт и раньше. Но ученый первым увидел связь между крепким здоровьем жителей прибрежных регионов Норвегии и рыбьим жиром, а также наладил его производство в медицинских целях. Через полвека этот продукт стал обязательной добавкой к пище во всех советских детсадах. Правда, в 1970-х эту практику законодательно запретили. Почему? Оказалось, что в погоне за дешевизной на заводах жир производили не из печени трески, как это было завещано Петером Мёллером, а из разной мелкой рыбы и требухи. В итоге продукт получался токсичным и вредным для здоровья. Запрет на профилактический прием рыбьего жира в России сняли лишь в 1997 году.

Но по сути в советских детских садах все делали правильно. Рыбий жир — лучший источник омега-3 жирных кислот, которые жизненно необходимы для работы мозга. Это подтверждают многочисленные исследования, в том числе и недавние. В рамках одного из них специалисты проекта Framingham Heart Study (это долгосрочное непрерывное исследование сердечно-сосудистых заболеваний у жителей города Фреймингем, штат Массачусетс, которое ведется с 1948 года) установили взаимосвязь между употреблением омега-3 и когнитивными функциями мозга. Ученые даже предположили, что регулярное употребление омега-3 на протяжении всей жизни помогает снизить риск деменции.

Как именно омега-3 влияет на мозг? Попробуем объяснить на пальцах! Омега-3 состоит из трех кислот: докозагексаеновой (ДГК), эйкозапентаеновой (ЭПК) и альфа-линоленовой (АЛК). Собственно, отсюда и цифра 3 в названии. Все эти три кислоты очень важны для наших когнитивных функций. Особые физико-химические свойства ДГК определяют быстроту формирования и распространения нервных импульсов в нервных клетках. ЭПК оказывает нейропротекторное действие, помогает регулировать настроение и психическое здоровье. АЛК оказывает противовоспалительное действие и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но главное, она может трансформироваться в ДГК и ЭПК. «Обычно функцию трех кислот в составе омега-3 объединяют, — говорит к. м. н. Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог, диетолог, руководитель научного направления Yams. — Они снижают воспаление в мозге, улучшают питание его клеток, уменьшают количество гибнущих нервных клеток. Все это положительно влияет на работу мозга».

В каких продуктах искать омега-3?

Главный источник ДГК и ЭПК — это жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), а также икра и морепродукты. АЛК отдельно содержится в льняном масле, грецких орехах, семенах чиа и брюссельской капусте. Обратите внимание, что жирные кислоты омега-3 окисляются и теряют свойства при высоком и долгом нагревании. Например, при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нем остается только 15,9% ДГК и 18,5% ЭПК. А вот соление рыбы на баланс кислот не влияет. Так что советуем налегать на свежую рыбу слабой соли, тартары и севиче. И уж если жарить или запекать рыбу, то быстро и без использования слишком высоких температур.

Как стать железным человеком

От момента рождения до третьего дня жизни мозг ребенка совершает самый значимый скачок в развитии. Сам размер мозга увеличивается более чем в 2,5 раза. Кроме того, в нем постоянно образуются миллиарды нейронных связей — синапсов. До двух миллионов новых в секунду. В этот период мозгу особенно нужно железо, ведь именно оно помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям и органам, в том числе и к мозгу. Также железо участвует в миелинизации нервных волокон — этот процесс начинается в эмбриональном периоде и заканчивается к 13–18 годам. «Миелинизация схожа с процессом покрытия электрического провода резиновой оболочкой для изоляции, — говорит Екатерина Кашух. — В отношении нервной системы это позволяет точнее направить и ускорить прохождение импульса. А еще защитить нервные клетки от воздействий извне».

Данные, опубликованные специалистами департамента здоровья женщин и детей Королевского колледжа Лондона в 2020 году, подтверждают, что дефицит железа как в пренатальный период, так и в первые годы жизни отрицательно влияет на интеллектуальное, психологическое и поведенческое развитие. Недаром проблемой дефицита железа у беременных женщин и детей в развивающихся странах всерьез озабочена ВОЗ. К тому же даже у подростков нехватка железа может ухудшать когнитивные функции.

В каких продуктах содержится железо?

«Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, поэтому необходимо получать его из еды, — говорит Екатерина Кашух. — В нашем организме все устроено так, чтобы запас железа всегда имелся в печени, селезенке и некоторых других органах. При этом избыток железа тоже не нужен, это регулируют специальные белки. То есть существует принцип обратной связи: при дефиците железа кишечник настраивается максимально получать этот компонент из пищи или добавок, а при избытке — минимально его всасывать».

Еще один интересный факт про железо: младенцы появляются на свет с запасом железа, которого хватает примерно на шесть месяцев. Кроме того, они получают этот микроэлемент из молока матери. «Кормящей женщине нужно как минимум 18 мг железа в сутки, — добавляет Кашух. — Его можно получать как с едой, так и с биодобавками. У кормящих женщин очень распространен железодефицит, за этим показателем важно следить, и иногда требуется корректировать его с помощью лечебных препаратов железа».

В пище железо в больших количествах содержится в мясе и субпродуктах. Это еще и самая доступная для усвоения форма. Железо из растительных источников хуже усваивается организмом, но все же присутствует в крупах, бобовых и зелени. «Прием БАД или лекарств с железом иногда вызывает дискомфорт, боли в ЖКТ, диарею или запоры, — уточняет Екатерина. — Этот побочный эффект можно минимизировать, если колоть железо внутривенно. Но в этом случае возникает риск передозировки и других побочных эффектов. Так что инъекции делают только при железодефицитной анемии по показаниям».

Сахарная голова

Мозг — прожорливый орган. Он составляет всего 2% массы тела, но при этом расходует до 20% всей энергии, потребляемой организмом. У детей в связи с активным развитием этот процент даже выше. Многие до сих пор считают лучшим топливом для мозга сахар. Наверняка вы слышали совет съесть шоколадку перед экзаменом, чтобы «мозгу лучше думалось». Однако специалисты уже с десяток лет пытаются развенчать этот вредный миф. 

Независимые исследователи нашли связь между повышенным потреблением сахара и симптомами СДВГ: систематический обзор (общая сводка всех действительных первичных исследований) и метаанализ (составление статистики на основе данных, полученных из систематических обзоров) семи исследований с участием 25 945 человек показали положительную корреляцию между общим потреблением сахара и сахаросодержащих напитков с симптомами СДВГ.

Также ученые выяснили, что быстрые углеводы могут снижать тонус гиппокампа — мозгового центра, отвечающего за память (по крайней мере, у лабораторных крыс). А другое исследование говорит, что нарушение микрофлоры кишечника из-за переедания сахара снижает память у вышеупомянутых грызунов. Поэтому ученые склонны считать, что несбалансированная диета с высоким содержанием сахара может нарушить химическое равновесие мозга.

Хотя таких исследований немало, на 100% вред сахара для головного мозга пока не доказан. «Есть данные об отрицательном воздействии сахара на мозг ребенка, обычно говорят про его более медленное развитие, эмоциональную нестабильность, нарушения в процессе обучения/познания, — говорит Екатерина Кашух. — Однако для точного ответа на вопрос “Вреден ли сахар для мозга?” требуются дальнейшие исследования, более крупные и детальные».

Чем заменить сахар?

Давайте прежде всего уточним, что мозгу нужен не сахар, а глюкоза: до 120 г (около 420 ккал) в сутки. Так вот, глюкозу мозг может синтезировать из чего угодно, но проще всего ему это делать из углеводов. А для нашего здоровья полезнее, чтобы они были сложными, а не простыми. Так что в поисках оперативного насыщения для мозга лучше налегать на фрукты, крахмалистые овощи, крупы и цельнозерновой хлеб, а не шоколадки.

Ну а в целом не стоит совсем лишать ребенка возможности есть сладости — это другой перегиб. Строгие запреты могут привести к нарушению пищевого поведения в будущем. При отсутствии проблем со здоровьем (например, ожирения и сахарного диабета) от конфет и пирожных в умеренных количествах — не более 10% от суточной калорийности рациона — вреда не будет. Тут главное — научить ребенка выстраивать правильные отношения с едой, в том числе и сахаром.

Кто главный в мозге?

В последнее время, говоря о развитии мозга, ученые все чаще упоминают еще одно вещество — холин. Это органическое водорастворимое соединение, которое в 30-е годы прошлого века назвали витамином B4. Позже было доказано, что витамином оно не является, но название все равно закрепилось. 

Имеющиеся данные свидетельствуют, что адекватное потребление холина (не менее 450 мг в день) будущей мамой во время беременности положительно влияет на развитие головного мозга ее ребенка. Дело в том, что холин участвует в формировании гиппокампа — области мозга, ответственной за память и способность к обучению. Более того, недостаток холина в рационе беременной в начале первого триместра может привести к врожденному дефекту нервной трубки плода, который может повлечь врожденные пороки или даже смерть младенца.

Холин в рационе ребенка также очень важен, ведь именно это витаминоподобное вещество помогает мозгу обрабатывать и хранить воспоминания, что имеет решающее значение для изучения нового материала. От наличия в нервных клетках холина зависит состояние краткосрочной и оперативной памяти, возможность концентрировать внимание в течение длительного времени. 

Не менее важен холин и для центральной нервной системы. Ацетилхолин, который образуется из этого витамина B4, отвечает за передачу импульсов между нейронами, а также от нервных клеток к мышцам. Грубо говоря, благодаря холину мы мыслим, обучаемся, говорим и передвигаемся.

В каких продуктах содержится холин?

В чистом виде холин не содержится нигде! Он продуцируется организмом из лецитина, жироподобного вещества, которое содержится в яйцах, говяжьей печени, креветках, фисташках, арахисе, оливках, авокадо, молоке и цельных злаках. Интересно, что из сырого яичного желтка организм может получить почти в два раза больше холина, чем из вареного. Также его можно получать из БАД, где он присутствует в разных формах. Холина битартрат — эта считается самой распространенной, легкоусвояемой и недорогой. Но также существует цитрат холина и ЦДФ-холин, а также форма соевого лецитина. Подобрать оптимальную форму и дозировку лучше вместе с врачом.

Как сделать рацион ребенка сбалансированным?

«Этот вопрос заслуживает ответа объемом с книгу, — говорит Екатерина Кашух. — Если коротко, то сбалансированный рацион подразумевает разнообразие с включением продуктов из разных групп: овощей, фруктов, круп, молочных продуктов, мяса, рыбы». Екатерина отмечает, что для мозга необходимо присутствие в рационе витамина D (печень, яичный желток, рыба), омега-3 (рыба, нерафинированные растительные масла), витаминов группы В (мясо, крупы, зелень, орехи). Важно достаточное количество белка, особенно животного, где содержатся незаменимые аминокислоты (мясо, яйца). Очень нужно железо, чтобы обеспечивать должное снабжение кислородом мозга. А еще крайне важно получать достаточно йода (морепродукты, рыба) для полноценной работы щитовидной железы. «Этот орган — дирижер основных обменных процессов в организме, в том числе в мозге», — поясняет врач.

Раскрываем силу еды вместе

Необычный продукт дня от Yams:

Подпишитесь на нас в телеграм
Yams Market

Яблоки сезонные Узбекистан

Яйцо куриное М2 С1