Как выбрать растительное масло?

ПРОДУКТ | СОВЕТ

ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ

03/08/2023

Загляните в любой продуктовый, и вас встретит целый стеллаж с растительными маслами: только на электронной полке Yams их три десятка. Какое самое полезное? Масла для жарки и салата должны отличаться? На главные вопросы отвечает кандидат медицинских наук Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог, диетолог и руководитель научного направления Yams.

Какое масло самое полезное?

Ответить однозначно нельзя. Существует множество растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, горчичное, масло виноградной косточки, авокадо, кунжутное, кокосовое и другие. Все растительные масла являются источниками витамина Е (токоферола) и жирных кислот. Токоферол относится к антиоксидантам, он противодействует преждевременной гибели клеток, поддерживает баланс свертывания крови и работу эндокринных органов.

Однако наиболее важная характеристика растительного масла — это состав его жирных кислот. Он серьезно различается в зависимости от вида масла. Среди жирных кислот наиболее ценные — полиненасыщенные, а именно омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая) и омега-6 (арахидоновая, эйкозадиеновая) жирные кислоты. Рекордсменом по их содержанию является льняное масло.

Следует отметить, что важно не только присутствие, но и соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе. Допустимое соотношение 1:4, однако лучше для здоровья, если оба вида этих жирных кислот в еде в равном количестве, то есть 1:1. К сожалению, в наиболее распространенном в России подсолнечном масле омега-6 жирных кислот около 70%, а это значит, что для баланса в рационе обязательно должны быть и другие растительные масла.

Кроме того, в составе масел есть мононенасыщенные (омега-9) жирные кислоты: олеиновая, миристолеиновая. Ими богато оливковое масло.

Есть в маслах и насыщенные жирные кислоты. Они служат источником энергии для клеток, но в избыточном количестве не полезны для организма. Не существует единого идеального по жирнокислотному составу растительного масла. В одном может содержаться больше определенной полезной жирной кислоты, в другом — иной. Поэтому не стоит строго останавливаться только на одном виде продукта, их можно чередовать в рационе в зависимости от вкусовых предпочтений, вида и способа приготовления блюд. 

А вредные масла есть? 

Ранее считалось, что широко распространенное в продуктах пальмовое масло может быть неполезным для здоровья. Однако на данный момент ученым не удалось подтвердить этот факт.

В целом растительные масла мы назвать неполезными не можем — все дело в нас, то есть сколько и как часто мы их употребляем. Зато альтернатива натуральным растительным маслам — трансжиры — признана безапелляционно вредной. Такие жиры могут присутствовать в продуктах, например молочных или мясных, естественным образом в небольшом количестве.

Однако намного хуже, если мы употребляем искусственно синтезированные трансжиры. К ним относят некогда популярный маргарин. Некоторые кондитерские производства используют трансжиры как более дешевое сырье для выпечки. Обнаруживаются трансжиры и в шоколаде, и в мороженом. На данный момент в России принят Технический регламент Таможенного союза, в котором разрешается содержание трансжиров в продукте не более 2%.

Рафинированное/нерафинированное — в чем разница?

Чтобы получить масло из растений, прибегают к многоступенчатой обработке сырья. Семена нужно очистить от кожуры (если таковая есть), от примесей, измельчить их. Далее происходит влаготепловая обработка полученного сырья и добыча из него масла. Масло извлекают прессованием, или экстракцией, или комбинированным способом: сначала прессованием, а затем экстракцией.

Прессование, безусловно, более древний механизм, но от этого не менее эффективный. Извлечение масла происходит на прессах под давлением. При так называемом горячем отжиме измельченные семена сначала нагревают с водой, затем отжимают под прессом. Холодный отжим предполагает отсутствие термической обработки, что позволяет сохранить больше витаминов и других полезных веществ в масле. Именно такое может получить гордое звание ​​extra virgin.

Получение масла экстракцией основано на добавлении к сырью жирорастворителя. Далее из соединения жира с растворителем выделяют непосредственно масло — оно тоже безопасно для организма.

В растительном масле независимо от способа его извлечения из сырья присутствуют остатки растительных примесей, в том числе белки, свободные жирные кислоты, ароматические вещества, а иногда и частицы растворителя. Для удаления этих примесей масло подвергают очистке (или рафинации) разными способами. При фильтровании масло освобождают от растительных частиц, при гидратации — от белковых веществ, при нейтрализации — от свободных жирных кислот, при отбеливании — от красящих веществ, при дезодорации — от следов растворителя.

Поэтому в зависимости от способа очистки масла делят на нерафинированные, прошедшие только механическую очист­ку, и рафинированные, прошедшие, кроме механической очистки и гидратации, нейтрализацию (недезодорированное) или нейтрализацию и дезодорацию (дезодорированное).

Какое масло лучше выбрать
для салата?

Здесь лучше отдать предпочтение нерафинированным — в них сохранился уникальный вкус и аромат масла и гораздо больше полезных жирных кислот и витаминов.

А жарить на каком?

С выбором масла для тепловой обработки все не так однозначно. Здесь необходимо ориентироваться на его точку дымления (данные немного разнятся от таблицы к таблице, но можно ориентироваться на эту и эту). Данный показатель отражает температуру, при которой продукт начинает дымиться на сковородке. Наибольшая точка дымления — до 270 градусов — у масла авокадо и кокосового масла. У подсолнечного масла она составляет 265 градусов, у оливкового — 240 градусов. Одни из самых низких показателей у арахисового масла — 160 градусов, а также у льняного — 107 градусов. Само дымление происходит из-за наличия в масле веществ, которые могут подгорать, — белков, свободных жирных кислот и других. В результате образуются неполезные полициклические ароматические углеводороды и альдегиды. Они увеличивают риск возникновения рака.

Для жарки оптимальным выбором станет рафинированное масло. В нем практически нет указанных дымящих веществ. При небольшом нагревании поверхности (например, тушение овощей на малом огне) можно использовать и нерафинированные масла. При выпечке теста и запекании продуктов в духовке можно применять большинство рафинированных и нерафинированных масел. Все потому, что температура при готовке в духовом шкафу редко превышает 220 градусов и вы легко можете ее регулировать до безопасной в зависимости от показателей выбранного масла.

Раскрываем силу еды вместе

Необычный продукт дня от Yams:

Подпишитесь на нас в телеграм
Yams Market

Капуста белокочанная ранняя

Смузи «6025»